Come Sviluppare la Propriocettività

La propriocettività può essere considerata un sesto senso, quello kinestesico, ovvero ci fornisce le informazioni riferite al movimento del corpo nello spazio.
La propriocezione è una sensibilità fondamentale per chi pratica sport poiché è legata all’equilibrio, postura e alle condizioni interne.
Esistono 4 tipi di sensori ampiamente distribuiti in tendini, muscoli ed articolazioni:

• Fusi neuromuscolari, piccole terminazioni nervose arrampicate sulle fibre muscolari
• Gli organi tendinei del Golgi, ovvero fibre nervose presenti nei tendini
• Recettori articolari del Pacini, Ruffini e del Golgi
• Terminazioni nervose libere

Questi recettori hanno il compito di fornire e combinare informazioni sulla contrazione attiva e passiva, sullo stiramento e le tensioni prodotte dall’apparato scheletrico.
I recettori presenti a livello muscolo-scheletrico non sono gli unici a fornire informazioni ma agiscono in combinazione con i classici 5 sensi.
L’analizzatore ottico (vista) e vestibolare (orecchio interno) sono altrettanto sensibili alle accelerazioni, rotazioni ed orientamenti nello spazio gravitazionale.
Il mal di mare ad esempio non è altro che la discordanza tra stimoli esterni (visivi e vestibolari) e risposte motorie che conducono a sensazioni di malessere e nausea.
Alla kinestesia contribuiscono anche i somatocettori presenti sulla pelle sensibili al caldo e freddo alla pressione al dolore e al piacere, nonché il gusto e l’olfatto.

Allenamento sportivo
Per le discipline nelle quali è indispensabile un gran senso dell’equilibrio o del controllo assoluto del gesto tecnico (sci, pattinaggio, karatè, calcio, judo, ecc.), la sensibilità propriocettiva è una caratteristica essenziale.
Esso infatti, non è rappresentato da una situazione definita, ma deriva da un continuo adattamento tonico-posturale-coordinativo. L’allenamento deve essere basato su esercitazioni che inducono la muscolatura a reagire utilizzando il pieno funzionamento di tutte le aree d’informazione, affinché ci sia una corrispondente ed appropriata risposta motoria alla nuova situazione posturale. Nel caso contrario, quando questo controllo è carente, con una risposta tardiva e/o inesatta, si determina un errore nel gesto da eseguire, che in genere si traduce in una caduta.
Il miglioramento dell’equilibrio passa attraverso l’allenamento finalizzato al mantenimento della posizione voluta, unito ad un’elevata capacità di correzione degli sbilanciamenti. Gli esercizi descritti in seguito, tendono a stimolare in maniera crescente i sistemi propriocettivi ed i centri nervosi dai quali dipende la regolazione dell’equilibrio posturale.

LE TAVOLE PROPRIOCETTIVE
Gli attrezzi più utilizzati per l’allenamento propriocettivo sono le tavolette instabili; in commercio ne esistono di diversi tipi. Per questi esercizi utilizzeremo le Original Pezzi^{^®} Activa Disc ø cm. 40 e le Original Pezzi^{^®} Fit Sit ø cm. 38 prodotte in Italia dalla Ledragomma (www.ledragomma.com).

Il tipo di allenamento che si può svolgere su questi attrezzi ha 2 opzioni di partenza:
-appoggio BIPODALICO
-appoggio MONOPODALICO

A loro volta queste due modalità possono essere suddivise in 4 tipologie :
-occhi aperti statico
-occhi aperti dinamico
-occhi chiusi statico
-occhi chiusi dinamico 

OCCHI APERTI STATICO (OAS)

Questo tipo di esercitazioni è consigliato ai principianti e agli atleti in fase di recupero o riabilitazione.
Le braccia possono essere libere lungo i fianchi e quindi di aiuto nel recuperare l’equilibrio oppure incrociate al petto o alla nuca.
La gamba non in appoggio può assumere una posizione flessa o distesa.
Varianti delle posizioni delle braccia.

1) Lungo i fianchi
2) Mani alla nuca
3) Mani ai fianchi
4) Braccia distese in alto
5) Braccia in fuori
6) Braccia a candeliere
7) Braccia conserte

Varianti della posizione della seconda gamba

1) Anteposta(distesa avanti)
2) Flessa avanti
3) Flessa dietro
4) Abdotta (distesa laterale)

OCCHI APERTI DINAMICO (OAD)

L’allenamento ad occhi aperti dinamico prevede alcune varianti che riguardano la presa di equilibrio sulla tavoletta oppure il suo mantenimento:

1) Scendere da un gradino sulla tavoletta
2) Salire con un balzello sulla tavoletta
3) Afferrare un pallone o compiere un gesto propedeutico allo sport praticato mentre si è in equilibrio sulla tavoletta

OCCHI CHIUSI STATICO (OCS)

Quando eliminiamo l’analizzatore ottico, a cui spettano il 70% delle informazioni fornite al sistema nervoso centrale sulla posizione che stiamo assumendo, affidiamo ai sensori articolari e muscolari il compito di assecondare i mutamenti gravitari.
Si tratta di un allenamento propriocettivo avanzato difficile da espletare.

OCCHI CHIUSI DINAMICO (OCD)

È il vero allenamento propriocettivo.
Data la sua difficoltà richiede estrema abilità. Non vanno utilizzate tavolette estremamente instabili.
Ecco alcune varianti di OCD:

1) Descrivere con una mano dei numeri
2) Cercare di neutralizzare leggere spinte fornite da un assistente
3) Afferrare un pallone al segnale
4) Scendere su una tavoletta in doppio appoggio

Quando inserire l’allenamento propriocettivo?

La fatica neuromuscolare influenza la capacità di controllo dei nostri segmenti corporei.
Molti degli infortuni avvengono quando le prestazioni sportive sono influenzate dalla stanchezza.
Per ovvi motivi sarebbe bene inserire le esercitazioni con le tavolette instabili a fine allenamento.
I compiti non devono essere però eccessivamente difficili. (occhi chiusi dinamico)

PROPOSTA DI SEDUTA

VARIABILE 1

APPOGGIO: BIPODALICO
ARTI INF: TESE
ARTI SUP: LUNGO FIANCHI
MODALITA’: OAS 

VARIABILE 2

APPOGGIO: BIPODALICO
ARTI INF: TESE
ARTI SUP: MANI SUI FIANCHI
MODALITA’: OAS

VARIABILE 3

APPOGGIO: BIPODALICO
ARTI INF: TESE
ARTI SUP: MANI SULLA NUCA
MODALITA’: OAS

VARIABILE 4

APPOGGIO: BIPODALICO
ARTI INF: TESE
ARTI SUP: MANI RETROPOSTE
MODALITA’: OAS

VARIABILE 5

APPOGGIO: BIPODALICO
ARTI INF: TESE
ARTI SUP: ABDOTTI 90°
MODALITA’: OAS 

VARIABILE 6

APPOGGIO: BIPODALICO
ARTI INF: TESE
ARTI SUP: ABDOTTI 180°
MODALITA’: OAS 

VARIABILE 7

APPOGGIO: BIPODALICO
ARTI INF: TESE
ARTI SUP: CONSERTE
MODALITA’: OAS

VARIABILE 8

APPOGGIO: BIPODALICO
ARTI INF: TESE
ARTI SUP: ANTEPOSTI PALLA IN MANO
MODALITA’: OAS

Il lavoro può essere eseguito con tutti gli atleti a stazioni proponendo, per esempio, più percorsi paralleli.
I giocatori lavorano contemporaneamente e cambiano tavolette provandone vari tipi.

Come si può notare, vengono eliminati così i problemi relativi ai tempi morti, in quanto tutti i giocatori lavorano allo stesso tempo.
Una volta acquisita una certa abilità nell’OAS si può procedere con l’OAD, magari a coppie eseguendo, in maniere alternata, degli esercizi propedeutici allo sport praticato e non solo.
Esempio: un giocatore in OAD bipodalico gambe tese (vedi variabile1) e l’altro posto a 2 metri di fronte con la palla in mano; si scambiano la palla afferrandola con 2 mani mentre il giocatore sulla tavoletta deve cercare di mantenere la postura nonostante l’handicap che viene a crearsi.
Il gesto, ovviamente, può essere cambiato: un palleggio da pallavolo, collo piede al volo, piatto al volo, con il rimbalzo e cosi via. È molto importante passare ad un esercizio di difficoltà superiore solo quando quello precedente è stato assimilato!

Studio effettuato in collaborazione con :

prof. DANIELE BASTIANCIG 
preparatore atletico squadra esordienti 1997 Udinese Calcio

sig. DELLA MEA LUCA
allenatore di base, allenatore squadra esordienti 1997 Udinese Calcio

sig. PRESTIFILIPPO ALESSANDRO
allenatore di base, vice allenatore squadra esordienti 1997 Udinese Calcio